Koffein: Mengenempfehlung, Wirkung (2024)

Wie wirkt zu viel Koffein?

Koffein gehört zum Alltag der meisten Erwachsenen dazu und ist sehr beliebt. Inzwischen liegt der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland von Kaffee bei 168 Liter pro Jahr. Koffein steckt aber nicht nur in Kaffee und Cola, sondern zum Beispiel auch in schwarzem oder grünem Tee - hier spricht man von Teein - oder Kakao. Vielen geht es dabei aber nicht allein um den Geschmack, sondern um die belebende Wirkung. Koffein soll wachmachen – und das tut es auch.

Trinken Sie aber zu viele Getränke mit Koffein, wirkt sich das negativ aus: Ab einer Menge von etwa 5,3 mg/kg Körpergewicht treten Migräne- sowie Kopfschmerzattacken auf. Weitere mögliche Nebenwirkungen sind:

• gesteigerter Harndrang
• Inkontinenz (bei Männern)
• Magenbeschwerden (vermehrte Magensäureproduktion)
• Probleme beim Einschlafen, Schlaflosigkeit
• innere Unruhe bis hin zu Angstzuständen
• Schweißausbrüche
• Herzrhythmusstörungen
• Nervosität
• Reizbarkeit

Was ist Koffein?

Im Grunde handelt es sich bei Koffein um eine psychoaktive Substanz, ein Alkaloid, das in natürlicher Form in verschiedenen Pflanzen vorkommt. Den Pflanzen dient Koffein als Abwehr gegen Schädlinge. Enthalten ist es beispielsweise in:

• Samen des Guaranabaums
• Kaffeebohnen
• Kakaofrüchten

• Nüsse des Kolabaums

• Blätter von Teesträuchern und Matepflanzen

Beim Menschen wirkt Koffein, das auch synthetisch hergestellt werden kann, stimulierend auf das Nervensystem und steigert die Konzentration. Das funktioniert schon bei geringen Mengen von etwa 100 Milligramm, also ungefähr einer Tasse Filterkaffee. Hierzulande ist der braune Bohnensud die Haupt-Koffeinquelle für Erwachsene.

Welche positiven Effekte hat Koffein?

Die bekannteste Wirkung von Koffein ist, dass es hilft, wach zu bleiben oder zu werden. Das geschieht, indem es an die sogenannten Adenosinrezeptoren im Nervengewebe andockt und sie blockiert. Der Botenstoff Adenosin reguliert die Gehirnaktivität und fungiert als Müdigkeitssignal.

Eine Dosis von 100 bis 600 Milligramm Koffein beschleunigt darüber hinaus das Denkvermögen, steigert die Körperkoordination und entspannt die Bronchien.

Zusätzlich verengen sich durch Koffein die Blutgefäße, unter anderem auch die der Kopfarterien, welche sich beispielsweise bei Migräne weiten. Das Schmerzempfinden wird geringer. Außerdem erhöht es die Konzentration von Überträgerstoffen wie Serotonin und Dopamin im Gehirn. Aus diesen Gründen wird Koffein auch als Mittel gegen Migräne und Kopfschmerzen empfohlen.

Für Kaffee selbst gibt es Hinweise darauf, dass er möglicherweise vor Typ-2-Diabetes, Parkinson, Depressionen und Lebererkrankungen schützt. Auch unterstützt der Konsum von Kaffee wohl auch die kognitiven Fähigkeiten im Alter. Außer Koffein sind dafür auch weitere im Kaffee enthaltene Substanzen verantwortlich, zum Beispiel Antioxidantien.

Koffein: Das passiert im Körper

Doch: Was passiert im Körper, wenn er Koffein bekommt? Koffein wirkt, indem es die Ausschüttung der Stresshormone Kortisol und Adrenalin anregt. Dadurch steigt der Blutdruck und das Herz schlägt schneller. Um in den Blutkreislauf zu gelangen und seine Wirkung zu entfalten, genügen 15 bis 30 Minuten für das Koffein. Abbau und Ausscheidung über den Urin aus dem Körper dauern dann durchschnittlich vier Stunden.

Wie stark jemand auf die Substanz reagiert, hängt einerseits davon ab, wie regelmäßig er sie konsumiert. Koffein hat einen Gewöhnungseffekt, die wachmachende Wirkung lässt dann nach. Andererseits ist auch entscheidend, wie sensibel jemand grundsätzlich auf Koffein reagiert und wie schnell oder langsam der Stoffwechsel den Wachmacher wieder hinausbefördert.

Koffein: empfohlene Tagesmenge

Für gesunde Erwachsene gelten Einzeldosen von bis zu 200 Milligramm (also etwa 3 mg/kg Körpergewicht) und Tagesrationen von bis zu 400 Milligramm (5,7 mg/kg Körpergewicht) als unbedenklich. Zur Orientierung: Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) enthält circa 90 Milligramm Koffein. Zu negativen Effekten kommt es gegebenenfalls ab einer Dosis von 5,3 mg/kg Körpergewicht Koffein. Eine Überdosis ist das aber noch keine.

Koffein bei Kindern und Kranken

Schädlich wird es, wenn Kinder und Kranke, beispielsweise mit Herzrhythmusstörungen, zu viel Koffein aufnehmen – auch in Kombination mit manchen Medikamenten sollte kein oder nur wenig Koffein aufgenommen werden. Es besteht das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. Für Kinder und Jugendliche gelten als Begrenzung für Tee, Kakao und Schokolade je nach Alter folgende Werte: 0,2 (3-10 Jahre) bis 1,4 (10-18 Jahre) Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Schwangerschaft und Koffein

Auch Schwangere müssen ihren Koffeinkonsum im Auge behalten, denn Koffein durchdringt die Plazenta ungehindert. Koffein beeinflusst das Wachstum des Fötus, weil es noch keine Enzyme besitzt, die das Koffein abbauen. Für werdende Mütter gilt deshalb laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit die Empfehlung nicht mehr als 200 Milligramm pro Tag zu trinken. Das entspricht etwa zwei Tassen Kaffee.

Sportler und Koffein

Sportler gehen ebenfalls vorsichtig mit dem Stimulans um – zumindest während der Belastung. Es steht zwar nicht mehr auf der Liste der verbotenen Substanzen. Mehr als ein bis zwei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht nehmen sie in Wettkampf und Training nicht zu sich, sonst drohen Schwindel und Herzrasen, je eher, wenn Sie Koffein nicht gewöhnt sind.

Spezialfall Energy Drinks und Energy Shots

Energy Drinks, also koffeinhaltige Getränke, die zusätzlich oft noch Taurin, Glucuronolacton oder Inosit enthalten, und hoch dosierte Energy Shots sind beliebte Wachmacher bei jungen Menschen, im Job und für die Partynacht.

Wird so eine insgesamt sehr hohe Koffeinmenge aufgenommen, kommt es nicht selten zu Nebenwirkungen. Ein moderater Konsum von Energy Drinks gilt jedoch als unbedenklich. Achten Sie auf die Verzehr- und Verbraucherhinweise. Schließlich enthält eine Dose nur rund 80 Milligramm Koffein – etwas weniger als eine Tasse Kaffee.

Eine Besonderheit stellt die Kombination mit Alkohol dar: Das Getränk „Wodka Energy“ erfreut sich bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen großer Beliebtheit. An einem Abend kommt dabei eine Person schnell auf hohe Mengen von mehr als einem Liter Energy Drink. Für diese Altersgruppe besteht daher ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen des Herzkreislaufsystems. Schwerwiegende Fälle mit Herzrhythmusstörungen und Nierenversagen bis hin zu Todesfällen sind bekannt.

So viel Koffein enthalten Lebensmittel

Um seinen Konsum im Auge zu behalten, ist es gut zu wissen, wie viel Koffein in welchen Lebensmitteln steckt. Dazu gibt es Listen von Fachgremien wie der European Food Safety Authority (EFSA).

Koffein: Entzugserscheinungen

Koffein gehört für viele Menschen zum Alltag dazu – ihr Körper ist an die tägliche Dosis gewohnt. Ein Entzug geht dann möglicherweise mit Entzugserscheinungen einher, wie man sie auch von anderen Suchtmitteln kennt.

Mögliche Beschwerden sind Müdigkeit, Erschöpfung, Übelkeit und vor allem Kopfschmerzen. Als Ursache für das Kopfweh gilt eine erhöhte Geschwindigkeit des Blutflusses im Gehirn nach Absetzen des Koffeins. Wer also seinen Konsum reduzieren möchte, schleicht das Koffein lieber schrittweise aus oder nimmt gegebenenfalls ein paar Tage lang Kopfschmerzen in Kauf.